Нагрузка и гликемический индекс: что это такое, как выглядит таблица продуктов


овощи, книга, молодой человек

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Отслеживание ГИ представляет собой один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Определение понятия

Сначала необходимо разобраться в том, откуда вообще берется гликемический индекс — что это такое?

Научно было установлено, что в ответ на поступление в организм разнообразных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень сахара в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов питания. И в зависимости от значения гликемического индекса все их разделяют на несколько категорий:

  • продукты с высоким ГИ – от 70-100;
  • со средним – 50-70;
  • с низким – ниже 50.

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, сахар в вашей крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

Таким образом можно сказать, что гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, ав  также наборе им лишнего веса, вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

И более того. Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду, что, как нетрудно догадаться, ведет к дальнейшему набору им веса и развитию многих болезней.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) является сравнением качества углеводов (то есть их гликемического индекса), а также их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови, а вслед за ним и выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, гипогликемии также не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

  • с высокой ГН – 20 и выше;
  • со средней – 11-19;
  • с низкой – до 10 включительно.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Почему подсчет калорий бесполезен?

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит именно о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Таблица гликемического индекса и ГН для самых востребованных продуктов питания выглядит следующим образом.

 

Продукты ГИ Порция ГН
Сладости
Мед 87 1 с.л. 3
Леденцы 78 28 г 22
Сникерс 68 60 г (половина) 23
Столовый сахар 68 2 ч.л. 7
Клубничный джем 51 2 с.л. 10.1
Темный шоколад 23 35 г 4.4
Выпечка и злаки
Французский багет 95 1 кусок 29.5
Пончик 76 1 (около 75 г) 24.3
Вафля (домашняя) 76 ! (около 75г) 18.7
Пшено 71 150 г 26
Обычный батон 70 1 кусочек 7.7
Корасан 67 1 средний 17.5
Мюсли 66 2/3 стакана 23.8
Овсянка (быстрая) 65 1 стакан 13.7
100% ржаной хлеб 65 1 кусок 8.5
Ржаные хлебцы 65 1 (около 25г) 11.1
Маффин с черникой 59 1 средний 30
Обычная овсянка 58 1/2 стакана 6.4
Пшеничная пита 57 одна 17
Овсяное печенье 55 1 большое 6
Попкорн 55 1 стакан 2.8
Гречка 55 150 г 16
Спагетти 53 180 г 23
Вареники с картошкой 52 150 г 23
Булгур 46 150 г 12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью 42 1 кусок 16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью 38 1 кусок 12.5
Пельмени 28 100 г 6
Напитки
Кола 63 330 мл 25.2
Апельсиновый сок 57 1 станак 14.25
Морковный сок 43 1 стакан 10
Какао с молоком 51 1 стакан 11.7
Грейпфрутовый сок 48 1 стакан 13.4
Ананасовый сок 46 1 стакан 14.7
Соевое молоко 44 1 стакан 4
Яблочный сок 41 1 стакан 11.9
Томатный сок 38 1 стакан 3.4
Бобовые
Лимская фасоль 31 1 стакан 7.4
Горох нут 31 1 стакан 13.3
Чечевица 29 1 стакан 7
Обычная фасоль 27 1 стакан 7
Соевые бобы 20 1 стакан 1.4
Арахис 13 1 стакан 1.6
Овощи
Морковь 92 1 средняя 1
Свекла 64 1 средняя 9.6
Кукуруза 55 1 стакан 61.5
Зеленый горошек 48 1/2 стакана 3.4
Помидор 38 1 средний 1.5
Брокколи 0 1/2 стакана (вареной) 0
Капуста 0 1/2 стакана (вареной) 0
Сельдерей 0 60 г 0
Cauliflower 0 100g (1 cup) 0
Зеленая фасоль 0 1 стакан 0
Грибы 0 70 г 0
Шпинат 0 1 стакан 0
Фрукты
Арбуз 72 1 стакан мякоти 7.2
Ананас 66 1 стакан 11.9
Мускусная дыня 65 170 г 7.8
Консервированные абрикосы 64 1 стакан 24.3
Изюм 64 43г 20.5
Консервированный персик 58 262g (1 cup) 28.4
Киви 58 один 5.2
Бананы 51 1 средний 12.2
Манго 51 160 г 12.8
Апельсин 48 один 7.2
Консервированные груши 44 250 г 12.3
Виноград 43 1 стакан 6.5
Клубника 40 1 стакан 3.6
Яблоки 39 1 среднее без шкурки 6.2
Груши 33 1 средняя 6.9
Курага 32 1 стакан 23
Чернослив 29 1 стакан 34.2
Персики 28 1 средний 2.2
Грейпфрут 25 1/2 среднего 2.8
Сливы 24 одна крупная 1.7
Черешня 22 1 стакан 3.7
Орехи
Кешью 22
Миндаль 0
Фундук 0
Макадамия 0
Пекан 0
Грецкий орех 0
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное 47 1/2 стакана 9.4
Молочный пудинг 44 1/2 стакана 8.4
Молоко 40 1 стакан 4.4
Обычное мороженое 38 1/2 стакана 6
Йогурт (без добавок) 36 1 стакан 6.1


* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов питания, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных продуктов, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Каковы гликемический индекс и нагрузка белков и жиров?

Нулевые.

О том, что жиры не увеличивают уровень сахара в крови, было известно давно. А вот что касается белков, то некоторое время назад в науке господствовала точка зрения, что 50-60% от протеинового питания через 3-4 часа превращается в глюкозу.

В настоящий момент доказано, что данная гипотеза была ошибочной.

И белки, как и жиры, обладают нулевыми ГИ и ГН. Причем это утверждение справедливо даже для больных диабетом.

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов питания для того, чтобы похудеть?

  1. Минимизировать поступление в организм сахара и круп.
  2. Обязательно включать в свой рацион протеины, так как белковое питание необходимо для похудения. Кроме того, белки являются теми продуктами, которые ускоряют метаболизм.

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

  1. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
  2. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.

Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?

Оказывается, что да – можно.

Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.

Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается весьма точным. За исключением некоторых особых случаев.

Пониженный ГИ у жирных блюд

Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать фактический ГИ по сравнению с расчётным.

Загадка пиццы

Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период времени, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.

Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.

Широкая вариабельность ГИ у риса и картофеля

Каков гликемический индекс риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые и люди, от науки далекие. Ответить же на него не так-то и просто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

  • длиннозерновой;
  • среднезерновой;
  • короткозерновой;
  • сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Выводы
  1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, гликемическая нагрузка – их количество.
  2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
  3. Данные о гликемических индексе и нагрузки разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.