овощи, книга, молодой человек

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Его отслеживание — один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения

В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:

  • продукты с высоким ГИ – от 70-100;
  • со средним – 50-70;
  • с низким – ниже 50.

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это сравнение качества углеводов (то есть их гликемического индекса) и их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, а гипогликемия не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

  • с высокой ГН – 20 и выше;
  • со средней – 11-19;
  • с низкой – до 10 включительно.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Почему подсчет калорий бесполезен?

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50, по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно в глюкозу и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.

Продукты ГИ Порция ГН
Сладости
Мед 87 1 с.л. 3
Леденцы 78 28 г 22
Сникерс 68 60 г (половина) 23
Столовый сахар 68 2 ч.л. 7
Клубничный джем 51 2 с.л. 10.1
Темный шоколад 23 35 г 4.4
Выпечка и злаки
Французский багет 95 1 кусок 29.5
Пончик 76 1 (около 75 г) 24.3
Вафля (домашняя) 76 ! (около 75г) 18.7
Пшено 71 150 г 26
Обычный батон 70 1 кусочек 7.7
Корасан 67 1 средний 17.5
Мюсли 66 2/3 стакана 23.8
Овсянка (быстрая) 65 1 стакан 13.7
100% ржаной хлеб 65 1 кусок 8.5
Ржаные хлебцы 65 1 (около 25г) 11.1
Маффин с черникой 59 1 средний 30
Обычная овсянка 58 1/2 стакана 6.4
Пшеничная пита 57 одна 17
Овсяное печенье 55 1 большое 6
Попкорн 55 1 стакан 2.8
Гречка 55 150 г 16
Спагетти 53 180 г 23
Вареники с картошкой 52 150 г 23
Булгур 46 150 г 12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью 42 1 кусок 16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью 38 1 кусок 12.5
Пельмени 28 100 г 6
Напитки
Кола 63 330 мл 25.2
Апельсиновый сок 57 1 станак 14.25
Морковный сок 43 1 стакан 10
Какао с молоком 51 1 стакан 11.7
Грейпфрутовый сок 48 1 стакан 13.4
Ананасовый сок 46 1 стакан 14.7
Соевое молоко 44 1 стакан 4
Яблочный сок 41 1 стакан 11.9
Томатный сок 38 1 стакан 3.4
Бобовые
Лимская фасоль 31 1 стакан 7.4
Горох нут 31 1 стакан 13.3
Чечевица 29 1 стакан 7
Обычная фасоль 27 1 стакан 7
Соевые бобы 20 1 стакан 1.4
Арахис 13 1 стакан 1.6
Овощи
Морковь 92 1 средняя 1
Свекла 64 1 средняя 9.6
Кукуруза 55 1 стакан 61.5
Зеленый горошек 48 1/2 стакана 3.4
Помидор 38 1 средний 1.5
Брокколи 0 1/2 стакана (вареной) 0
Капуста 0 1/2 стакана (вареной) 0
Сельдерей 0 60 г 0
Cauliflower 0 100g (1 cup) 0
Зеленая фасоль 0 1 стакан 0
Грибы 0 70 г 0
Шпинат 0 1 стакан 0
Фрукты
Арбуз 72 1 стакан мякоти 7.2
Ананас 66 1 стакан 11.9
Мускусная дыня 65 170 г 7.8
Консервированные абрикосы 64 1 стакан 24.3
Изюм 64 43г 20.5
Консервированный персик 58 262g (1 cup) 28.4
Киви 58 один 5.2
Бананы 51 1 средний 12.2
Манго 51 160 г 12.8
Апельсин 48 один 7.2
Консервированные груши 44 250 г 12.3
Виноград 43 1 стакан 6.5
Клубника 40 1 стакан 3.6
Яблоки 39 1 среднее без шкурки 6.2
Груши 33 1 средняя 6.9
Курага 32 1 стакан 23
Чернослив 29 1 стакан 34.2
Персики 28 1 средний 2.2
Грейпфрут 25 1/2 среднего 2.8
Сливы 24 одна крупная 1.7
Черешня 22 1 стакан 3.7
Орехи
Кешью 22
Миндаль 0
Фундук 0
Макадамия 0
Пекан 0
Грецкий орех 0
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное 47 1/2 стакана 9.4
Молочный пудинг 44 1/2 стакана 8.4
Молоко 40 1 стакан 4.4
Обычное мороженое 38 1/2 стакана 6
Йогурт (без добавок) 36 1 стакан 6.1

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Каковы гликемический индекс и нагрузка белков и жиров?

Нулевые.

О том, что жиры не увеличивают уровень сахара в крови, было известно давно. А вот что касается белков, то некоторое время назад в науке господствовала точка зрения, что 50-60% от протеинового питания через 3-4 часа превращается в глюкозу.

В настоящий момент доказано, что данная гипотеза была ошибочной.

И белки, как и жиры, обладают нулевыми ГИ и ГН. Причем это утверждение справедливо даже для больных диабетом.

Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?

Оказывается, что можно.

Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.

Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается точным. За исключением некоторых особых случаев.

Зависимость гликемического индекса продукта от метода его приготовления

  1. Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать ГИ. Так если продукт с высоким ГИ был пожарен в масле, он его гликемический индекс снизился.
  2. Запекание и приготовление на гриле увеличивают ГИ продуктов, богатых резистентным крахмалом, так как разрушают его. Поэтому для продуктов с резистентным крахмалом больше всего подходит варка в воде, не ведущая к распаду сложных углеводов.
  3. Чем более длительной термической обработке подвергаются такие продукты, как макароны или рис, тем выше становится их ГИ.
  4. При оценке величины ГИ фруктов важно учитывать их спелость. Чем более спелый плод, тем выше его ГИ. Особенно отчетливо это заметно на бананах, индекс которых может колебаться от 30 до 51 в зависимости от спелости.

Загадка пиццы

Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.

Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков  ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

  • длиннозерновой;
  • среднезерновой;
  • короткозерновой;
  • сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Чем гликемический индекс отличается от нагрузки: как пользоваться таблицей продуктовБолее подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Польза питания продуктами с низким гликемическим индексом

  1. Профилактика сахарного диабета 2-го типа. Установлено, что при повышении среднего ГИ рациона на 5 единиц вероятность развития диабета вырастает на 8%.
  2. Улучшение липидного профиля крови (снижение уровня липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина).
  3. Поддержка процесса похудения.
  4. Снижение риска возникновения некоторых видов рака, например, рака груди.

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов для похудения и поддержки здоровья

  1. Минимизировать поступление в организм сахара и круп.
  2. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
  3. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.
  4. Обязательно включать в свой рацион протеины, так как белковое питание необходимо для похудения. Кроме того, белки являются теми продуктами, которые ускоряют метаболизм.

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

Заключение
  1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, нагрузка – их количество.
  2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
  3. Данные о индексе и нагрузке разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.