хумус

Эта закуска веками была популярна на Ближнем Востоке. И в последнее время получила широкое распространение по всему земному шару.

Что неудивительно, ведь ее польза доказана научно. А вкусовые качество не оставляют равнодушными почитателей бобовых трапез.

Что такое хумус: каков состав ингредиентов

Это — традиционное блюдо стран Ближнего Востока, рецептура которого насчитывает ни одну сотню лет.

По сути представляет собой кремообразный соус или пюре, который делают из гороха нута с добавляем оливкового масла, сока лимона, пасты тахини и специй. Вариантов рецептов яства существует великое множество.

Основные ингредиенты кушанья:

  • горох нут;
  • оливковое масло;
  • тахини;
  • чеснок;
  • лимонный сок.

Какие свойства компонентов определяют пользу хумуса

  1. Горох нут богат растительной клетчаткой, белком, марганцем, медью, фолатами. Это высоко питательный продукт с небольшим количеством калорий, помогающий худеть, способствующий профилактике рака и атеросклероза.
  2. Оливковое масло. Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты, является антивоспалительными продуктом, показанным для профилактики онкологических заболеваний, болезней сердца, сосудов и головного мозга.
  3. Тахини. Это – паста из кунжутных семечек, приготовленная с добавлением оливкового масла. Состав семян кунжута во многом похож на состав нута. Эти семена также хорошо насыщают, но при этом помогают худеть, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы климакса.
  4. Чеснок. Обладает антиоксидативными, противомикробными, антивирусными и фунгицидными свойствами. Полезен для профилактики многих тяжелых недугов.
  5. Лимонный сок. Богат витамином С, а, следовательно, положительно влияет на иммунитет. Однако главное полезное качество лимона, по мнению некоторых исследователей, состоит в том, что он помогает бороться с закисленностью организма. Особенно полезна в этом отношении вода с лимоном.

тарелка с пюре из нута

Полезные свойства хумуса на основе его химического состава

Корректно описать химический состав кушанья невозможно, так как рецептура его приготовления и точное количество ингредиентов могут отличаться. Однако существуют некие усредненные данные, которые говорят о том, что калорийность 100 граммов домашнего хумуса – 177 ккал.

В этом количестве пюре из турецкого гороха содержится:

  • 4 грамма клетчатки (это 16% суточной нормы);
  • 8.6 грамм жира, из которых основное количество приходится на мононенасыщенные жирные кислоты;
  • 4.9 граммов белка;
  • 28% суточной дозы марганца;
  • 20% витамина В6;
  • 15% фолатов;
  • 13% витамина С;
  • по 11% меди и фосфора;
  • 9% железа;
  • по 7% цинка и магния.

Есть в составе продукта и такие минералы, как селен, кальций, а также витамины – Е, К, В1, В2, ниацин, пантотеновая кислота.

Помимо этих основных питательных составляющих, хумус богат различными биологически активными соединениями, которые входят в состав в значительно меньшем количестве, но имеют большое влияние на организм.

Это — антиоксиданты полифенольной, флавоноидной и каротиноидной группы. А также некоторые соединения, которые влияют на пищеварение. Причем не всегда положительно. Так в горохе нут, особенно если он не был подвергнут длительному вымачиваю, присутствуют фитиновая кислота, лектины и сапонины, которые ухудшают всасывание минералов и подавляют работу пищеварительных ферментов.

Чем полезен хумус для здоровья

Каждый из главных ингредиентов пасты обладает множественными лечебные свойствами. И когда все компоненты работают одновременно, их целебная сила увеличивается. Важно, что в кушанье много полезных жиров, которые улучшают усвоение других биологически активных соединений.

овощи с пастой

Основные примеры того, чем полезно пюре из турецкого гороха для женщин и мужчин, следующие.

  1. Высокая питательность, насыщение организма белком (особенно важно для вегетарианцев).
  2. Защита от рака, прежде всего, онкологических заболеваний кишечника.
  3. Улучшение контроля над уровнем сахара в крови, борьба с резистентностью к инсулину.
  4. Укрепление иммунитета и антивоспалительная активность.
  5. Устранение хронических запоров.
  6. Улучшение работы микрофлоры кишечника.

Есть ли у хумуса особая польза для женщин?

В народе бытует мнение, что у закуски есть какое-то особо ярко выраженное благостное влияние на организм женщин. Говорят, что кушанье:

  • облегчает общее состояние при климактерическом расстройстве;
  • способствует профилактике остеопороза у женщин в возрасте менопаузы;
  • поддерживает правильный ход беременности.

На самом деле, все это влияние пасты из турецкого гороха если и присутствует, то выражено слабо. Так воздействие на костную ткань ассоциируют с лечебным влиянием цинка, которого в кушанье не столь много, чтобы им можно было замедлить возрастное ослабление костей.

Поэтому не разумно говорить о том, что паста как-то по-особенному влияет на женщин и полезна для них каким-то необычным образом.

Можно ли есть хумус при похудении?

Да. Закуска положительно воздействует на процесс снижения веса.

  1. Калорийность невелика (177 ккал на 100 граммов). Но при этом продукт замечательно насыщает. Он замедляет переваривание пищи и подавляет выброс гормона голода. Это дает возможность сократить количество калорий, употребляемое в течение дня.
  2. Поскольку это белковый продукт питания, он является термогенным. Иными словами, ускоряет метаболизм.блюдо Ближнего Востока
  3. Закуска улучшает контроль над уровнем сахара в крови и борется с резистентностью к инсулину. Это важно для похудения, так как низкая чувствительность клеток к инсулину — это основная причина развития диабета и ожирения.
  4. Польза хумуса для снижения веса заключается в его антивоспалительной активности, ибо в организме людей, нуждающихся в похудении, всегда имеет место скрытое вялотекущее воспаление, которое подстёгивает дальнейший набор массы тела.
  5. Положительно влияет на похудение способность кушанья улучшать работу кишечного биоценоза. Так как у людей, имеющих лишний вес, всегда изменен состав микрофлоры, и эти изменения не дают устойчиво худеть.
  6. Паста из турецкого гороха повышает общую физическую выносливость человека, заряжает его энергией. Это помогает больше двигаться в течение дня, а, следовательно, сжигать больше калорий.

Возможный вред хумуса: противопоказания и побочные эффекты

  • Основное противопоказание для употребления — индивидуальная непереносимость хотя бы одного из ингредиентов.порция хумуса
  • В целом блюдо безопасно для большинства людей. Однако при его включении в рацион следует помнить о том, что оно очень хорошо насыщает. Это не всегда полезно. Так малоежкам, нуждающимся в наборе веса, закуска не показана.
  • Поскольку в продукте много растительной клетчатки, он может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ: боли, метеоризм, тошноту, диарею. Особенно часто это случается у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
  • Легкость переваривания блюда зависит от того, как подготавливали нут. Если горох вымачивали 8-12 часов, пюре из него переваривается довольно легко. Но если нут не был вымочен, то усваивается он тяжело из-за присутствия фитиновой кислоты, лектинов и сапонинов. Поэтому у некоторых людей могут возникнуть тяжесть в животе и другие неприятные ЖКТ-симптомы.
  • В составе блюда обязательно должно присутствует оливковое масло холодного отжима. Только тогда кушанье полезно. Если заменить этот жир более дешевым растительным, например, подсолнечным, то закуска утратит львиную долю своих целебных свойств.

С чем едят хумус

Существует множество вариантов, позволяющих органично включить кушанье из гороха в рацион.

хумус на лепешке

  1. Диетологи рекомендуют использовать пасту вместо других спредов при приготовлении сэндвичей. То есть заменять сливочное масло или майонез.
  2. Хумус подают со свежими овощами, которыми можно похрустеть, обмакнув в пасту: с сельдереем, морковкой, огурчиками или болгарским перцем.
  3. Подают с крутыми яйцами, вместо все того же майонеза.
  4. Едят совместно с авокадо и помидорами.
  5. Слегка разбавив хумус оливковым маслом и лимонным соком, им заправляют овощные салаты.
  6. Можно есть сам по себе – без дополнительного сопровождение.

Кроме того, гороховую пасту используют для приготовления других блюд.

  • В хумусе запекают рыбу и птицу.
  • Пюре из гороха добавляют в обычное картофельное, превращая его в более полезное и питательное кушанье.
  • Кладут в крупяные гарниры и омлеты.
  • Вносят в пюрированные супы из овощей и грибов.
  • Используют при выпечке пиццы. Распределяют по тесту. А сверху кладут другие ингредиенты.

Польза хумуса для организма связана с тем, как его едят

зеленый хумус с овощами

Согласно техники моделирования меню (Menu modeling analysis — MMA), люди, которые регулярно включают закуску из турецкого гороха в рацион, автоматически питаются более правильно.

Несмотря на то, что вариантов включения в меню хумуса множество, чаще всего его подают с другими овощами. А если и едят вместе с легкоусвояемыми углеводами, например, с хлебом, то заменяют им другие более вредные компоненты питания.

Да и хлеб выбирают менее калорийный, цельнозерновой. С мягкой сдобной булкой гороховая паста не сочетается.

Вот и получается, что улучшение меню происходит автоматически – без психологических мучений. Если человек ввел в рацион хумус, его инстинктивно тянет дополнить кушанье свежей зеленью и овощами.

Рецепт приготовления классического хумуса в домашних условиях

Понадобится:

  • 1,5 стакана (приблизительно 250 г) уже готового нута (или консервированного);
  • 60 мл воды;
  • 1 лимон (выжимаем сок);
  • 2 столовые ложки тахини (количество можно увеличить, чтобы получить более кремовую текстуру закуски);
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 чайной ложки соли.

Смешиваем в чаще блендера или кухонного комбайна все ингредиенты. И измельчаем.

Если кухонный девайс у нас не слишком мощный, тогда нут и остальные ингредиенты измельчаем отдельно, а затем смешиваем и взбиваем уже все вместе. Должна получиться однородная масса.

хумус в чаше блендера

Рецепт приготовления хумуса с запечёнными болгарским перцем и чесноком

паста из турецкого гороха с паприкой

Ингредиенты:

  • 2 крупных красных перца;
  • половина крупной головки чеснока или 1 маленькая;
  • 330 г готового нута;
  • 3 столовые ложки тахини;
  • сок из 1 лимона;
  • 15 мл воды;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 2 ч.л бальзамического уксуса (можно заменить менее экзотическим);
  • по 1/2 ч. ложки порошка паприки и соли.
  • 1/2 чайной ложки соли.

Разогреваем духовку и помещает в нее порезанный крупными кускам сладкий перец и чеснок, слегка смазанные растительным маслом. Запекаем до готовности – приблизительно 25 минут.

печеные перец и чеснок

Очищаем перец и чеснок.

В чаше кухонного комбайна объединяем все компоненты. Измельчаем до состояния кремообразный массы.

компоненты в чаше блендера

Как приготовить хумус со свеклой

Необходимые продукты:

2 свеклы среднего размера (отварные или запечённые);

400 г нута;

60 мл воды;

сок одного лимона;

2 ст. ложки тахини;

1 ст. ложка масла из оливок;

2 зубчика ческа;

½ ч. ложки соли.

Помещаем все ингредиенты в чашу блендера и измельчаем до однородного состояния. При необходимости добавляем еще немного кунжутной пасты, чтобы сделать текстуру более нежной.

свекольная закуска

Как понятно из представленных рецептов, самостоятельно приготовить дома хумус просто. А вариантов создания кушанья может быть бесконечное множество. Так как к пасте из турецкого гороха можно добавлять самые разные овощные и бобовые компоненты. Можно вносить разнообразие при помощи внесения специй, семечек, орешков.

Заключение

  1. Пюре из турецкого гороха нут с добавлением оливкового масла, лимонного сока, пасты из кунжутных семечек и чеснока – вот, что такое хумус.
  2. Помимо перечисленных ингредиентов, в состав блюда могут входить и другие компоненты, так как вариантов приготовления яства множество. А потому указать калорийность закуски и ее точный химический состав затруднительно.
  3. Но одно известно точно – блюдо это некалорийное и полезное. Помогает худеть, защищает от рака и атеросклероза, нормализует работу кишечника и иммунной системы.
  4. Поскольку основным компонентом блюда является бобовая культура турецкий горох нут, у некоторых людей оно может перевариваться довольно сложно. Кого-то может пучить, кого-то подташнивать. Однако эти симптомы не указывают ни на какой истинный вред для здоровья.