Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.
Через сколько можно есть после тренировки?
Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.
Кардиотренировки:
- кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
- показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.
Силовые тренировки и растяжки:
- правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
- показано питание с более высоким гликемическим индексом, например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.
Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки
Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.
Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.
Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.
После занятий спортом показаны:
- курица и индейка;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
- сыр.
И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.
Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.
Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.
Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?
Быстрое усвоение
Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.
На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.
Высокое содержание лейцина
Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.
При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:
- быстрое восстановление поврежденных мышц;
- хорошую работу щитовидной железы;
- предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.
Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.
А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.
Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.
В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:
| Твердый сыр | 3.6г |
| Постная говядина | 1.7г |
| Дикая семга | 1.6г |
| Миндаль | 1.5г |
| Курица | 1.4г |
| Горох | 1.4г |
| Сырые яйца | 1.0г |
| Сырой яичный желток | 1.4г |
| Козье молоко | 0.6г |
| Свинина | 0.4г |
Легкость
Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.
Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.
Относительная натуральность
Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.
Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.
Что нельзя есть после тренировки? Углеводы
Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.
Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.
Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.
Так запрещены:
- фруктовые соки;
- спортивные напитки;
- различные энергетические батончики;
- фрукты и сухофрукты.
Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.
Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.
Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:
- формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
- плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
- повышенном кровяном давлении;
- увеличенном уровне сахара в крови.
Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.
Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.
Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.
Внимание! Исключение — углеводы + Л-карнитин
Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.
Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.
В этом материале вы можете ознакомиться с подробной инструкцией применения Л-карнитина для похудения и улучшения спортивных результатов. А также узнать, кому данная добавка показана в обязательном порядке, а кто совершенно спокойно может от нее отказаться. Выводы
1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.
2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.
