Чем полезна клетчатка для похудения и здоровья в целом?


Растительная клетчатка для похудения

Увеличение потребления клетчатки помогает похудеть. Причем делает это более эффективно, чем тяжелые диеты. Более того, повышение количества растительных волокон в меню может помочь нормализовать артериальное давление, концентрацию сахара в крови и уровень холестерина.

Заманчиво. Правда? Но для начала надо разобраться

что такое клетчатка?

Если ответить на это вопрос очень кратко, то клетчатка – это неперевариваемая часть пищи, как правило, растительной.

Если же описывать клетчатку более близким к науке языком, то клетчатка – это некрахмальные полисахариды, в число которых входит целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и некоторые другие соединения.

Формулы растительной клетчатки

При этом термин «растительные волокна», который часто используется для описания клетчатки, не должен вводить в заблуждение: совсем не вся клетчатка представляет собой именно волокна.

Различают два основных вида клетчатки: растворимую и нерастворимую

Клетчатка растворимая образует в кишечнике гелеобразную массу, которая может ферментироваться бактериями. Данный вид волокон замедляет переваривание пищи, прежде всего, углеводов.

Источники: огурцы, черника, бобовые, орехи.

Если же волокна проходят через весь желудочно-кишечный тракт человека без каких-либо изменений, говорят, что это — нерастворимая растительная клетчатка. Непереваренная в кале она способствует формированию каловых масс в толстом кишечнике, предотвращая, тем самым, возникновение хронических запоров и освобождая кишечник от токсинов.

Кроме того, нерастворимая клетчатка отвечает за поддержания нормального уровня кислотности (рН) в кишечнике.

Источники: листья овощей, сельдерей, зеленые бобы, морковь.

Впрочем, определено количество и растворимый, и нерастворимой формы растительных волокон присутствует во всех их источниках. И в большинстве приблизительно в равных пропорциях.

Сколько клетчатки нужно в день?

Оптимальное количество растительной клетчатки, которое должен потреблять в день взрослый человек, составляет 20-30 грамм. Но некоторые специалисты советуют довести это количество до 32-35 грамм.

Чем полезна клетчатка для похудения?

  1. Растительные волокна помогают поддерживать в хорошем состоянии микрофлору кишечника. Будучи здоровой микрофлора кишечника эффективно борется с хроническим воспалением, которое сегодня расценивают как один из основных факторов развития ожирения. Особенно абдоминального ожирения, то есть формирования большого живота. За эту функцию клетчатки для похудения отвечают главным образом нерастворимые растительные волокна.
  2. Клетчатка помогает снижать аппетит, а, следовательно, потреблять меньше калорий и худеть. Несмотря на то, что сегодня научно доказано, что растет калорий в день для похудения неважен, уменьшение количества потребляемой в сутки пищи имеет большое значение. Ведь когда говорят, что важно не количество калорий, а их качество, имеют в виду все-таки нормальное потребление калорий. Если же калорий будет слишком много, то они нагонят лишний вес, даже если будут относится к классу полезных.

Итак, снижение аппетита, длительная сытость – вещи для похудения очень важные и напрямую связанные с растительной клетчаткой.

Растворимые волокна при помощи образуемого из них геля замедляют переваривание пищи и увеличивают время опорожнения желудка после трапезы. Оба этих влияния помогают человеку дольше чувствовать сытость и в итоге меньше есть.

Помимо такого чисто механического поддержания ощущения сытости, гель из растворимых растительных волокон не дает возможности сахарам пищи быстро попадать в кровь, то есть предотвращает стремительный выброс инсулина, который является причиной развития инсулиновой резистентности и, значит, набора лишнего веса.

В итоге понятно, что для похудения необходима, как растворимая, так и в нерастворимая форма клетчатки.

Вопрос лишь в том, в каких продуктах присутствует клетчатка, и какие из этих продуктов подходят для похудения, так как, как в случае с калориями разного качества, продукты, богатые клетчаткой тоже имеют разное качество. И далеко не в все из них могут помочь сбросить лишний вес. Некоторые будут действовать совсем иначе.

Чтобы понять какие продукты и в каком количестве надо включить в свой рацион тем, кто хочет худеть на клетчатке, будет полезен материал «Продукты богатые клетчаткой: таблица».

Общая польза растительной клетчатки для организма

Польза растительной клетчатки для похудения представляет собой очень важную особенность растительных продуктов питания. Однако не похудением единым жив человек, а потому, рассказывая о клетчатке, нельзя не перечислить и другие ее положительные умения, основные из которых перечислены в таблице.

Контроль уровня сахара: Растворимые растительные волокна замедляют распад углеводов пищи и абсорбцию сахара, помогая организму поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне.. Уменьшение вероятности сердечного приступа. Уже ни в одном исследовании было обнаружено, что те, кто ест много растительных волокон, уменьшают вероятность развития сердечного приступа у себя приблизительно на 40%. Уменьшение вероятности инсульта. В одном из изысканий было показано, что увеличение потребления клетчатки ежедневно всего на 7 грамм снижает вероятность развития инсульта на 7-12%.
Снижение чувства голода за счет более полного наполнения желудка, пролонгирующего ощущение сытости. Освобождение организма от дрожжей и других болезнетворных грибков, что способствует не только общему оздоровлению желудочно-кишечного тракта и поднятию иммунитета, но и улучшению состояния кожи, так как предотвращает развитие акне. Снижение нерастворимыми растительными волокнами на 40% риска развитие дивертикудита.
Уменьшение риска развития геморроя и облегчение протекания уже имеющегося заболевания. Уменьшение интенсивности выраженности симптомов при синдроме раздраженного кишечника. Уменьшения риска развития желчнокаменной и мочекаменной болезней (эту функцию клетчатки связывают с возможностью нормализации уровня сахара в крови).







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.