Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!


Уставшая девушка-спортсменка

Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает.

Почему болят мышцы после тренировки?

Казалось бы, такая банальная проблема – после интенсивной физической нагрузки болят ноги, руки и спина. Обычное дело. Именно так. А потому удивительно, что в течение длительного периода времени ученые никак не могли определить, с чем же связаны эти болевые ощущения.

Довольно долго полагали, что болезненность мышц обусловлена скоплением в них лактата, или мочевой кислоты. Однако постепенно установили, что это не так.

Действительно, лактат накапливается в мышечной ткани при совершении ею большого объема работы. Но он вызывает не столько боль, сколько утомление. И не имеет длительного негативного влияния, так как покидает мышцу максимум через час после принятия ею на себя нагрузки.

В настоящий момент ученые установили, что мышечные боли вызваны воспалительными процессами. Дело в том, что при выполнении тяжелой физической работы (тяжелой для данной конкретной мышцы), она получает массу повреждений и разрывов.

При этом каждая отдельная травма не является серьезной. Она микроскопична. Но все вместе они достаточно сильно травмируют мышечную ткань.

Наглядно повреждение мышц после спортивной нагрузки можно увидеть на этом рисунке.

разорванная в ходе тренировки мышца

Поскольку воспаление никогда не проходит быстро, а повреждения не заживают молниеносно, становится понятно, почему мышцы болят через день после тренировки, и через 2-3 суток.

Боль же при воспалении связана с выбросом особых молекул – медиаторов воспаления, воздействующих на болевые рецепторы.

Кроме того, воспаление всегда вызывает дополнительные проблемы. Например, спазмы, отеки, которые, в свою очередь, еще больше усиливают боль.

Установлено, что мышцы рвутся в момент занятий тем сильнее, чем необычнее для них совершаемые движения. Так новые упражнения всегда вызывают большую болезненность в руках, ногах и спине на следующий день, чем та нагрузка, которая уже привычна.

Кроме того, большое значение имеет характер совершаемых движений. Сильнее всего мышца страдает в тот момент, когда она растягивается, а потом с силой сжимается. Но именно такая нагрузка на мышечный аппарат и является наиболее полезной и продуктивной.

Примерами подобных упражнений служат отжимания, приседания, подтягивания, бег по лестнице.

Итак, мышцы болят потому, что они порваны и воспалены. А, следовательно, чтобы снять мышечную боль после тренировки, надо обеспечить скорейшее восстановление мышц и устранить воспаление.

Добиться этого можно при помощи некоторых медикаментозных средств, например, нестероидных противовоспалительных препаратов. Однако все эти лекарства обладают огромным количеством серьёзных побочных эффектов. А потому если их принимать после занятий фитнесом, то лучше не заниматься вовсе. Это будет не так вредно.

Поэтому мы с вами не будем водить в свой организм синтетические медикаменты, а постараемся уменьшить боль в мышцах после спортивной нагрузки естественными методами, а именно правильным питанием.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки при помощи продуктов питания?

Сразу следует сказать, что не существует таких способов, за исключением сильнодействующих лекарств, которые бы дали бы возможность полностью устранить болевой синдром, обусловленный физической нагрузкой. Но вот уменьшить боли, а также сократить время, в течение которого они донимают, вполне возможно. И добиться этого можно при помощи правильного питания, как непосредственно после спортивных упражнений, так и течение нескольких дней после нагрузки.

Обильное питье

В клинических испытаниях было доказано, что даже профессиональные спортсмены, которых ограничивали в потреблении воды, испытывали после тренировок более сильные мышечные боли, чем те, кто пил в волю.

Понять, почему так происходит, не трудно.

Во-первых, дегидратация организма даже на 2% приводит к значительному уменьшению объема плазмы крови. В результате питательные вещества просто не доходят до мышц, и те не могут себя восстанавливать. Одновременно с этим уменьшается и скорость удаления из мышечной ткани токсичных продуктов метаболизма, усиливающих воспаление.

Во-вторых, нехватка воды в организме нарушает нормальное соотношение таких гормонов, как тестостерон и кортизол. А именно нормальное отношение тестостерона к кортизолу (и для женщин в том числе) является залогом быстрой отстройки мышц.

Рекомендация
При занятиях фитнесом необходимо пить достаточное количество воды. Причем не только сразу после занятий, но в течение всего дня. Количество выпитой воды должно быть не менее, чем 50 мл на каждый килограмм массы тела.

Корица

Корица усиливает чувствительной организма к инсулину и во многом именно поэтому эта специя показана для похудения. Но для нас в данном случае более важно то, что корица способствует быстрому пополнению истощенных запасов гликогена в мышцах.

А чем больше в мышцах гликогена, тем больше в них энергии, и тем быстрее они себя отстраивают заново. А, следовательно, если и болят, то недолго.

Кроме того, корица обладает и противовоспалительной активностью. Эта активность не так велика, как у некоторых других специй, однако она является совсем не лишней.

Рекомендация
Чтобы мышцы начали восстанавливать себе после тренировки наиболее быстро, добавьте корицу в протеиновый коктейль, сделанный на сыворотке молочного белка и являющийся фактически обязательным элементом правильного питания после занятий спортом (почему протеин сыворотки так важен для посттренировочного питания вы можете прочесть в этой статье).

Имбирь, куркума и другие специи

Специями, которые блокируют мышечное воспаление сильнее всего, являются имбирь и куркума. Объясняется столь значительная противовоспалительная активность этих приправ присутствием в имбире гингерола, а в куркуме – куркумина.

Оба эти соединения известны своей высочайшей антивоспалительной и обезболивающей активностью, которая сравнима с таковой у нестероидных противовоспалительных препаратов, например, у Ибупрофена.

Кроме имбиря и куркумы, весьма большой противовоспалительной и обезболивающей активностью обладают такие специи, как гвоздика и розмарин.

Рекомендация
Эти специи (хотя бы одна из них, прежде всего, имбирь или куркума) должны обязательно присутствовать в той пище, которую вы едите непосредственно после тренировки. И, безусловно, этими специями стоит насыщать свое меню в течение первых двух дней после интенсивных занятий.

Следующая группа специй обладает не такой высокой способностью бороться с воспалением в мышечных тканях. Поэтому их необязательно добавлять в первую посттренировочную трапезу. Однако очень хорошо включить во все прочие приемы пищи в течение нескольких дней после занятий.

Данная группа специй включает в себя:

  • душистый ямайский перец;
  • орегано;
  • майоран;
  • шалфей;
  • тимьян.
Еще одна специя, которая способна весьма эффективно устранять боль в мышцах, — это перец чили (и все его разновидности, например, кайенский перец). Подробно о том, почему это так, вы можете прочесть в этом материале

Жирная рыба

Чтобы мышцы могли восстановить себя после физической нагрузки, они обязательно должны получить с пищей кирпичики для своего строения, то есть аминокислоты. Иными словами, правильная посттренировочная трапеза обязательно должна быть протеиновой.

Есть можно любые белковые продукты. Но одним из лучших вариантов является рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые обладают значительной противовоспалительной активностью.

Рекомендация
Рыбу надо есть не только на первую посттренировочную трапезу, но и активно включать ее в свой еженедельный рацион.

Яйца

Яйца – это вновь тот самый источник белка, который необходим для заживления порванных мышц. При этом в яйцах, как, кстати, и в рыбе, очень много аминокислоты лейцина, которая имеет огромное значение для быстрого восстановления мышечной ткани.

Еще одно объяснение того, почему яичное меню способно облегчать боли после тренировок, связано с наличием в них таких антиоксидантов, как селен, лютеин, зеаксантин. Все эти вещества весьма эффективно умеют бороться с воспалением.

Капуста и зеленые овощи

Все виды капусты и такие зеленые овощи, как шпинат, щавель, сельдерей и др. несут в себя большое количество антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов, витамина С – веществ, которые помогают организму бороться с повреждением клеток.

Кроме того, все зеленые овощи (и чем более темно-зелеными они будут, тем лучше) помогают понизить уровень гормона стресса кортизола. Что также дает возможность уменьшить болевые ощущения.

Еще одной важной особенностью зелени является ее способность стимулировать синтез в организме некоторых нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение. А давно установлено, что чем в более позитивном настроении находится человек, тем менее остро он ощущает боль, даже если она и присутствует.

Так что, очевидно, что рацион питания каждого тренирующегося человека, мышцы которого регулярно бывают повреждены, должен изобиловать зелеными продуктами питания.

Рекомендация
Крайне важно сразу после тренировки выпить стакан овощного зеленого сока.

Черника, вишня и другие темные ягоды

В многочисленных клинических исследованиях было показано, что такие ягоды, как вишня или черника, способны значительно уменьшить болевой синдром, возникающий в мышцах через некоторое время после физической нагрузки, например, через сутки после тренировки.

Объясняется данная особенность ягод темно-красного и фиолетового цвета тем, что в них много антиоксидантов, устраняющих повреждения на клеточном уровне. Они удаляют из зоны повреждения токсические продукты воспаления и тем самым способствуют ослаблению болей и более быстрому заживлению раны.

Вишня к тому же несет в себе значительное количество мелатонина – гормона сна. Что также очень важно для людей, занимающихся фитнесом, особенно если их тренировки приходятся на вечернее время.

Интенсивная физическая нагрузка, выполняемая незадолго до сна, нередко становится источником бессонницы. Мышечные боли также спокойствия сну не прибавляют. Поэтому так важно привнести в организм дополнительное количество мелатонина и обеспечить полноценный ночной отдых. Так как хороший сон является залогом быстрого восстановления сил.

Стоит отметить, что и в вишне, и в чернике совсем мало фруктозы и прочих сахаров, что делает эти ягоды едой пригодной для фитнес-питания, в том числе и фитнес-питания для похудения.

Рекомендация
Однако, для того чтобы вишня и черника смогли проявить все свои благоприятные качества в наиболее ярком виде, надо придерживаться некоторых правил их приема, а именно:

  • не делать с ними молочные коктейли, так как доказано, что молоко уменьшает антиоксидантную активность ягод;
  • употреблять ягоды не менее, чем через чай после протеинового коктейля из сухой сыворотки молочного белка.

Кислая капуста и другие ферментированные продукты

Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, оказывают положительное влияние на работу микрофлоры кишечника. Это не дает им возможности мгновенно уменьшать боль в мышцах, например, так, как это может делать имбирь.

Однако присутствие в ежедневном рационе ферментированных продуктов крайне важно для ускорения восстановления мышц, то есть для уменьшения времени болевого синдрома.

Доказано, что включение в меню питания таких продуктов, как квашеная капуста или напиток из чайного гриба (комбуча), помогает:

  • сделать усвоение питательных веществ пищи, необходимых для восстановления тканей, наиболее полным;
  • ускорить вывод из мышц продуктов их метаболизма, накопившихся там при интенсивной нагрузке;
  • поднять общий иммунитет, что необходимо для эффективной борьбы с любым видом воспаления в организме, в том числе и в мышцах;
  • увеличить производство нейромедиаторов, усиливающих мотивацию и улучшающих настроение и, тем самым, уменьшающих восприятие человеком боли.

Прием БАДов с креатином и Л-карнитином

Прием биологически активных добавок нельзя назвать правильным питанием. В то же время невозможно и не упомянуть об этом методе ускорения восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

Наиболее эффективно восстанавливает поврежденные чрезмерной физической активностью мышцы L-карнитин (инструкция по применению). Это вещество нормализует энергетический обмен в клетках, усиливает снабжение кислородом мышечной ткани, а также обладает множеством других полезных качеств, например, замедляет процесс старения.

Второе широко применяемое для быстрого восстановления мышц вещество — креатин.

Схема пополнения запаса клеточного АТР при помощи креатинаИз этого материала вы можете получить самую исчерпывающую информацию о том, что такое креатин и для чего он нужен. А также узнать, как правильно принимать эту добавку, и какие побочные явления она может вызывать и при каких условиях.

 

Выводы

1. Боль в мышцах после спортивной нагрузки обусловлена не накоплением в них молочной кислоты, или лактата, как принято думать, а разрывами мышечных волокон и вызванным этими повреждениями воспалением.

2. Определённые продукты питания обладают способностью уменьшать воспаление в больных мышцах. Некоторые и этих продуктов, например, имбирь, действуют быстро и демонстрируют скоропомощное действие. Другие, например, квашеная капуста, работают не столь стремительно, но зато дают долгосрочные результаты.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.