Почему диета для похудения должна включать белковые продукты?


куриная грудка с овощами

Протеины представляют собой наиболее важный для человека элемент питания. Если мы не дополучаем белков, мы слабеем и заболеванием.

Сегодня большинство людей, питающихся нормально и не сидящих не на каких диетах, получают адекватное количестве белка. Но вот среди активно худеющих ситуация несколько иная. Так как многие из тех, кто всеми силами стремится похудеть, начинают необоснованно ограничивать себя в белковой пище. Что совершенно неверно.

Ниже приведено 4 обоснований того, почему здоровая диета для устойчивого похудения в домашних условиях обязательно должна быть отчасти белковой.

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

диаграмма того, как белки подавляют стремление к перекусам

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса.

Схема пополнения запаса клеточного АТР при помощи креатинаКстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать

Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира

Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом. То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.

Установлено, что питание с большим количеством белка дает возможность сжигать в день на 260 калорий больше, чем низкобелковая диета. Такое же количество калорий сгорает при часовой интенсивной тренировке.

Белки улучшают плотность костной ткани

В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.

Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.

Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь).

Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.

Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.

Почему об этом важно помнить худеющим?

Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.

Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.

Сколько нужно белка в день?

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

  • среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
  • среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

  • 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
  • 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
  • 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
  • 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
  • 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
  • 6. Креветки – 21 грамм на 100.
  • 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
  • 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
  • 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
  • 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
  • 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
  • 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
  • 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
  • 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5. Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA).

 








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.